Фитнес

Интервальная тренировка за 30 минут в день!

0 2

Пилатес, йога и тай-чи помогают настроиться на волну спокойствия и восстановить силы после интенсивных занятий.Но любителям активных видов фитнеса они могут показаться скучными: упражнения из этих дисциплин нужно выполнять не спеша, при этом нагрузка практически не ощутима.

Новая интервальная DVD-тренировка DVD Cross Training for Fitness от инструктора по фитнесу Джессики СМИТ и ее мужа, тренера по восточным единоборствам, Гильермо ГОМЕСА сочетает лучшие традиции плавных, успокаивающих нервы дисциплин и такого активного вида спорта, как кикбоксинг. «Выполняя упражнения по этим методикам, вы научитесь быстрее принимать решения и концентрироваться, станете спокойнее и увереннее в себе», — говорит Смит.

Хотите протестировать их на себе? На основе тренировки фитнес-пары мы подготовили 30-минутный комплекс из 5 раундов, все упражнения из которых вы с легкостью сможете выполнить в домашних условиях.

План интервальных тренировок

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя упражнения всех раундов по порядку. Закончив тренировку, повторите весь цикл. Первое упражнение каждого раунда выполняйте максимально интенсивно.
Приступив ко второму, восстановите пульс и дышите медленно и глубоко, соблюдая технику брюшного дыхания.

1 . Хук и блок

Работают мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги — шире плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки у подбородка. Выполните удар правой рукой в левую сторону, отталкиваясь правой ногой от пола, и перенесите вес тела на левую ногу (А). Повторите движение в противоположную сторону, затем выполняйте связку в течение 30 секунд, меняя стороны. Далее выполните приседание, будто уклоняетесь от удара по голове, затем наклонитесь в правую сторону (Б) и встаньте прямо. Сделайте приседание и повторите движение в противоположную сторону. Выполняйте связку в течение 30 секунд.

2 . Поза воина


Работают мышцы ног, ягодиц, спины и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Сделайте левой ногой большой шаг назад, положив пальцы рук на пол у правой ступни, затем перенесите вес тела на правую ногу, выпрямите ее и, поднимая левую ногу за спиной, наклонитесь вперед, пока ваша поза не будет напоминать букву «Т». Руки выпрямите вдоль бедер (как на фото). Удерживайте это положение в течение одного дыхательного цикла, затем снова сделайте выпад. Выполняйте связку в течение 30 секунд, затем снова повторяйте упражнение 1 в течение минуты. Закончите раунд: сделайте упражнение 2, поменяв сторону.

3. Бурпи из боевой позы

Работают мышцы ног, ягодиц, спины, груди и рук.
Вставьте прямо, ноги — шире плеч, мыски слегка развернуты в стороны. Согните руки в локтях и, повернув кисти ладонями вверх, положите их на бедра. Выполните приседание (А). Затем положите руки на землю перед собой и, сделав прыжок назад, примите позу планки, ноги поставьте шире плеч. Согните локти и опуститесь как можно ниже к земле (Б). Выполните отжимание, затем прыжок, чтобы поставить стопы как можно ближе к рукам, затем сделайте прыжок вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

4. Поза дерева


Работают мышцы ягодиц, ног, рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, затем согните левую ногу в колене и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра правой ноги (но не на колено) или голени. Руки разведите в стороны, чтобы удержать равновесие, затем, выполнив движение руками по полукругу, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз (как на фото), после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте связку 30 секунд, затем поменяйте стороны.

5. Боковые удары

Работают мышцы ног, ягодиц и пресса.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки и удерживайте на уровне груди. Затем перенесите вес тела на правую ногу, левую слегка согните в колене и поставьте на мысок (А), потом выполните удар левой ногой вперед, наклонив корпус назад (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Поток силы

Работают мышцы ног и ягодиц. Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски слегка развернуты в стороны, руки согнуты в локтях по бокам, ладони смотрят вперед. Согните колени, затем перенесите вес тела на левую ногу, левую руку отведите назад, правую руку вытяните в левую сторону на уровне плеч (как на фото). Плавно перенесите вес тела на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем делайте упражнение 1 с другой ноги в течение 30 секунд. Завершите раунд, выполнив упражнение 2, поменяв сторону.

7. Удары коленом


Работают мышцы ног, ягодиц и пресса.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки слегка врозь. Согните руки в локтях и сожмите кисти в кулаки, поднимите их на уровень подбородка. Перенесите вес тела на правую ногу, носок левой ноги вытянут и слегка касается земли. Поворачиваясь влево, одновременно поднимите левое колено к локтю правой руки (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, смените сторону.

8. Восьмерки руками

 

Работают мышцы ног, ягодиц, пресса и плеч.
Встаньте прямо, ноги — шире плеч, носки — врозь, руки опустите вдоль бедер. Повернитесь направо, поднимая руки вверх (A). Сделайте руками круговое движение и опустите их перед собой на уровне бедер, одновременно сгибая ноги в коленях (Б), повернитесь влево и поднимите руки вверх (В). Выполняйте 30 секунд.

9. Удары по груше

 

Работают мышцы ног, ягодиц, рук и плеч.
Встаньте прямо, слегка согнутые в коленях ноги — на ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровне груди, сожмите пальцы в кулаки. Выполните движение руками перед собой, будто бьете по боксерской груше (А), затем сделайте приседание (Б), выпрямитесь. Выполняйте 1 минуту.

10. Скручивания с блоком

 

Работают мышцы-стабилизаторы.
Сядьте, согнув ноги в коленях. Поднимите стопы над полом. Наклонитесь назад и напрягите пресс, руки вытянуты на уровне бедер, ладони смотрят друг на друга. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся земли (A). Затем медленно поднимайтесь, одновременно сгибая правую руку в локте и поворачивая корпус тела вправо. Посмотрите в правую сторону (Б).

Примите исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Затем снова выполняйте упражнение 1 в течение 1 минуты. Завершите раунд, сделав скручивание с блоком с другой стороны.

Выполнив последнее упражнение из пятого раунда, сядьте на пол, скрестив ноги, расслабьте мышцы и в течение 1 минуты глубоко дышите.

http://www.shape.ru/fitness-i-stress.html

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *